バランスのよい食事でトリプトファンを摂取しよう

トリプトファン

トリプトファンは体内では合成できない重要な必須アミノ酸

「トリプトファン」とは必須アミノ酸のひとつで、セロトニンやメラトニン、ナイアシンなどの材料となる物質です。トリプトファンが不足すると、不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があります。

人体内で合成することができないため、食事から栄養分として摂取しなければなりません。タンパク質を多く含む食材に含まれており、例えば牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの豆類や白米・そばなどの穀類、肉類などです。尚、タンパク質には動物性と植物性のものがありますが、植物性タンパク質の方が脳内でセロトニンの材料としては利用されやすいようです。

食卓でもお馴染みの食品がほとんどですから、バランスの良い食事を心掛けることで、自然とトリプトファンを摂取することができます。

しかし好き嫌いによる偏食やダイエットなどで、トリプトファンが不足する人もいます。不足がちな人には、サプリメントの摂取もおすすめです。一方必要不可欠なトリプトファンですが、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼしたり、副作用を引き起こしたりする可能性も考えられます。成人では、一日の摂取量として体重1kg当たり2mg程度が適当とされていて、体重60㎏で考えると120mg程度となります。

人間の健康に欠かせないホルモンに変換するトリプトファン

前述のように、「トリプトファン」はセロトニンやメラトニン、ナイアシンといった人間の健康には欠かせない物質に変換される必須アミノ酸です。

これらの物質に変化するという特徴から、大きな注目を浴びているのです。脳内物質「セロトニン」は、脳で作られる心のバランスを整える作用がある伝達物質で、幸せホルモンとも呼ばれています。

セロトニンの不足は、うつ病や不眠症の原因と大きく関わっています。「メラトニン」は「セロトニン」によって分泌されるホルモンで、睡眠ホルモンと言われています。不足すると、睡眠障害につながります。

トリプトファンから肝臓で生成される「ナイアシン」は、神経や皮膚を健康に保つ働きや、頭痛 や冷え性、肩こりなどの改善、抗酸化作用、二日酔いの改善効果が認められています。

また、糖質・脂質などを代謝、分解して、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあり、肥満の改善効果があります。このように「トリプトファン」は、体内で様々な役割を果たす重要な物質なのです。

トリプトファンの不足とPMSとの関係とは

PMSは人によって様々な症状がありますが、「トリプトファン」を摂取することで、月経前のイライラする精神状態や体の不調を改善できる効果があるといわれています。

「トリプトファン」から生成される「セロトニン」には、精神を安定させる効果や鎮痛作用があるからです。セロトニン不足は、うつや不眠以外にも低体温、冷え性、便秘、不眠、ねむけ、過食、疲労感などの症状の原因になると言われています。

その症状の多くは、PMSの症状と重なります。セロトニンと女性ホルモンの関係は、はっきりとは明らかになっていませんが、月経の前にはセロトニンが低下することが知られています。この月経前のセロトニンの低下がPMSの不安定な精神症状を起こす要因なのではないか、という説が有力視されているのです。

ですから、トリプトファンを摂取することでセロトニンがつくられ、PMSのイライラ、怒りっぽい、情緒不安定などの精神的症状の改善や鎮痛作用で肉体的症状の改善が期待できるのです。

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