PMSに効く5大サプリメント

サプリメント

食事で必要な栄養素がすべて摂れるのが理想ですが、実際はなかなか難しいですね。

上手にサプリメントを組み合わせることで、不足しがちな栄養素を補うのは一般的になってきました。

しかし、サプリメントは栄養補助食品であり薬ではありません。

薬のような即効性はなく、がんばって長期間続ける必要があります。
過去の研究でPMS改善に効果があるとされているサプリメントを5つ紹介します。

 

亜鉛

牡蠣

亜鉛はホルモンバランスを整えてくれるミネラルです。

亜鉛が不足すると栄養素を上手に消化することができないため、体を動かすためにとても大切な成分であるといえます。

ある大学の研究に亜鉛を多く摂取している人はそうでない人と比べて、PMSの発症が約4割少なかったという報告があります。

女性の推奨量は1日7~9gとされています。摂りすぎると銅などの他のミネラルの吸収阻害になってしまうので、サプリメントの容量は守るようにしましょう。

鉄

鉄分は赤血球の中にあるヘモグロビンを作るための主成分です。

血中のヘモグロビンには酸素を全身に運び、二酸化炭素を回収する役割があります。

そのため鉄分が不足すると代謝が悪くなり、体が酸欠状態となって貧血が起こるのです。

日頃から鉄分が不足している人は、月経周期に貧血が悪化してしまいPMSが重くなる可能性があります。

PMSの改善に吸収がよい「ヘム鉄」をおすすめします。

ビタミンB群

ビタミンB群

ビタミンB群は8種類に分けられています。

ビタミンB2・B6・B12などわかりやすい表記のほか、葉酸・ナイアシンなど一見したらビタミンとわからないような表記のものがあります。

ビタミンB群は体のエネルギーを作る働きを助けるという共通点がありますが、ビタミンB6はむくみ・貧血予防、ビタミンB12は貧血・睡眠に効果があるなど別々な働きしています。

1種類ずつよりまとめてビタミンB群を摂取した方が、お互い協力してくれるため効果が期待できます。

余分に摂取しても排泄してしまうので、1日2粒の容量なら複数回にわけて摂取することをおすすめします。

エクオール(大豆イソフラボン)

大豆

大豆イソフラボンが体内で消化吸収されると、女性ホルモン調整し整えてくれる「エクオール」ができます。この物質はエストロゲンと同じような働きをするため、エストロゲンの不足が原因であるPMSの症状を軽くする効果が期待できます。

ただしエクオールを作れる腸内細菌は日本人の50%しか持っていないため、代謝ができない人は効果がありません。選択肢があれば大豆イソフラボンよりエクオールのサプリメントを摂取することをおすすめします。

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カルシウム・マグネシウム

カルシウム

カルシウム(Ca)マグネシウム(Mg)不足することでイライラが増大し、情緒不安定になるといわれています。

心を落ち着けるためにも積極的に摂取してほしいミネラルの1つです。

このサプリメントは胃酸の働きに影響するので、食前や就寝前に取ることがすすめられています。

カリウムは注意

むくみ防止に効果があるカリウムですが、残念ながらPMSを発症させてしまうという報告があります。

PMSには逆効果のため、サプリメントは控えた方がよさそうです。

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